다이어트를 안 해봤거나 고민도 안 해본 사람이 있을까요?? 인류에게 다이어트는 평생 숙제일 듯해요. 다이어트는 단순히 살만 빼는 것이 아니라 몸을 건강하게 돌려놓으면서 살을 빼야 된다고 해요. '단순히 살이 찐 것이 아니다. 비만은 질병이다'라고 말하는 박용우 가정의학과 전문의는 비만이란 체중이 늘고 혈압과 혈당이 올라가고, 콜레스테롤이 올라가며 간에 기름이 끼는 증상, 또는 이런 현상들이 나타나는 것이라고 해요. 적게 먹으면서 운동한다고 정상적인 다이어트가 아니라 '망가진 몸을 다시 건강한 몸으로 돌려 놓는 것'이 비만의 올바른 해법이라고 합니다. 박용우 가정의학과 전문의는 4주 루틴 다이어트 프로그램을 개발하고 공유했는데요. 사람들은 보통 다이어트의 방법은 모르지 않지만 쉽지 않아서 조금이라도 더 쉬운 방법을 찾아다녀요. 그래서 박용우 전문의는 <딱 한 달만!> 주변 환경을 바꿔서 노력하면 삶이 바뀐다고 말합니다.
다이어트 후에 다시 예전의 습관으로 돌아가버리면 다시 몸상태는 안좋게 돼요. 그걸 두고 박용우 가정의학과 전문의는 요요라고 부르지 않고 재발이라고 표현을 해요. 무조건 적게 먹고 체중을 내렸다가 다시 식사량이 늘어서 예전으로 돌아가는 건 요요가 맞지만, 몸을 건강하게 만들어 놨는데 다시 예전 습관 때문에 살이 찌고 나빠졌다면 그건 재발이라는 거예요. 그래서 다이어트를 하는 과정부터 건강한 루틴으로 건강한 몸상태를 만드는 것이 중요하다고 합니다. 일단, 4주 루틴 다이어트를 시작하기 전에 강력한 의지와 건강한 몸으로 돌아 갈 수 있다는 희망을 갖는 것이 목표 의식에 도움이 될 듯해요.
4주 루틴 다이어트 1주차
가장 먼저 해야 할 것은 장 내의 환경을 바꾸는 것이에요. 장 내의 미생물의 유익균과 유해균의 균형이 깨져 있는 상태일 때 신진대사의 이상을 일으켜요. 장 내에 유익균보다 유해균의 비율이 높다면 아무래도 신진대사에 영향을 주겠죠.
1단계 - 장을 쉬게 해 준다.
장을 쉬게 해주는 방법은 굶는 것인데 그냥 굶게 되면 기초대사량이나 근육 손실이 있기 때문에 첫 3일 동안은 의도적으로 탄수화물을 제한해 줍니다.
2단계 - 하루에 4번에 걸쳐서 단백질 공급
근육 손실을 줄여주기 위해서 단백질을 하루 4번에 걸쳐서 공급을 해줍니다. 단백질은 셰이크의 형태로 먹어요. 너무 배고픈 상태로 있으면 포만감 호르몬에 나쁜 영향을 주니까 채소, 플레인 요거트, 두부 정도는 함께 섭취해도 좋아요. 두부는 단백질이 높고 탄수화물이 적으며 소화가 잘 돼요. 원래 콩은 소화가 잘 안 되는 식품이지만 두부는 소화가 잘 된답니다. 사실 모든 과정 중에 1단계가 가장 힘들어요. 그리고 이미 비만 진행이 심한 사람에게는 두통이나 무력감등 금단 증상까지 심하게 나타나기도 합니다. 이런 증상이 심하면 심할수록 내 몸이 이미 많이 무너져 있다는 의미라고 보시면 돼요. 오히려 희망적인 얘기라고 생각합니다. 4주 루틴 다이어트를 성공하면 무너진 내 건강을 다시 일으켜 세울 수 있다는 의미이니까요.
3단계 - 4일째부터 점심 한 끼를 일반식으로 섭취를 해요.
첫 3일 차까지 탄수화물을 제한하면서 발생했던 금단 증상들은 4일 차에 탄수화물 섭취를 해주면서 씻은 듯이 없어져요. 섭취하는 탄수화물은 잡곡밥이나 현미밥이면 좋겠지만 흰쌀밥이어도 상관없어요. 한식은 반찬으로 나오는 채소나 단백질과 함께 섭취하므로 균형 있는 식사를 할 수 있기 때문에 점심 한 끼를 밥의 형태로 먹습니다. 하지만 점심 한 끼만 일반식으로 먹고 아침과 오후 간식, 저녁은 여전히 단백질 셰이크를 계속 먹어요. 탄수 화물 섭취를 점심 한 끼로 허용은 하나 하루에 먹는 탄수화물의 총량은 계속해서 제한적입니다.
1주 차 변화
- 처음에는 지방은 빠지지 않고 근육만 빠지는 경향이 생길 수 있어요. 하지만 시간이 지날수록 몸은 지방을 사용하게 되고 근육은 축적되면서 정상적으로 돌아가게 될 거예요. 그래서 근육이 빠진다고 걱정할 필요는 없어요.
- 그리고 부기가 빠지게 돼요.
4주 루틴 다이어트 2주 차
일부 탄수화물 음식 허용
견과류나 콩등의 탄수화물 섭취가 허용 돼요. 콩은 양질의 식물성 단백질을 공급하는 공급원이지만 40%는 탄수화물이에요. 이렇게 1주 차에 비해서 탄수화물의 양이 조금 늘어나요.
간헐적 단식 시작(24시간 단식)
2주 차를 진행하는 중에 본인의 스케줄에 맞춰서 하루를 선택해서 간헐적 단식을 합니다. 24시간 단식인데 시작하기 전 약간 푸짐하게 식사를 하고 그 후로 24시간 동안 물만 먹고 아무것도 먹지 않습니다. 이렇게 굶으면 오히려 문제가 되지 않을까 생각하겠지만 오히려 근력운동까지는 힘들어도 유산소 운동도 가능하며 운동을 해도 괜찮다고 박용우 전문의는 얘길 해요. 또 하나의 팁은 지방은 움직여야 없앨 수 있는데 간헐적 단식을 하는 그날에는 의식적으로 걷기를 해서 지방을 태워 없애는 게 방법이라고 해요.
2주 차에 참고할 사항
1주 차에 빠졌던 근육이 다시 회복해야 돼요. 그리고 체지방은 빠지기 시작해야 하죠. 하지만 2주 차 다이어트가 끝나고 나서 체지방 검사를 했는데 근육이 빠지고 있다면 그건 실패라고 해요. 몸이 바뀌지 않은 거죠. 열심히 하지 않았다는 거예요. 그렇게 되면 다시 2주 차를 실시해야 합니다.
4주 루틴 다이어트 3주 차
4주 차에는 허용 음식이 늘어나요
- 베리류
- 토마토
- 호박
- 밤 등
간헐적 단식 2회
2주 차에 하루동안 했던 간헐적 단식이 2회로 늘어나요. 단, 연달아하면 안 돼요. 간헐적 단식을 하고 나서 후에 식사를 할 때에는 식사를 잘하여야 합니다. 칼로리 생각 하지 말고 좋은 음식으로 배불리 먹는 게 좋아요. 간헐적 단식이 효과를 보기 위해서는 잘 먹어야 합니다.
4주 루틴 다이어트를 잘하시는 분은 3주 차에 효과가 가장 좋게 나타나요. 체중과 체지방이 줄어들고 몸이 가벼워지는 게 느껴져요. 거짓말 같은 말이지만 단식에 익숙해지면 몸이 가벼워지고 혈액이 뇌로 순환이 활발히 돼 머리가 맑아져요.
4주 루틴 다이어트 4주 차
예상은 하셨겠지만 4주 차에는 간헐적 단식을 하루 더 추가해서 3일을 해요. 일주일 중에 3일이니까 연달아 하지 않는 것이 중요해요. 그래서 월, 수, 금 또는 화, 목, 토로 정해서 4주차 한주 동안에 세 번의 간헐적 단식을 해요. 3주 차 때 중간점검 중에 근육이 더 이상 빠지지는 않지만 회복이 더디다는 생각이 들거나 다이어트 시작했을 때처럼 회복이 안된다 싶을 때에는 무리하게 4주 차로 넘어오는 것보다 다시 한번 3주 차를 실시하는 게 나아요.
박용우 가정의학과 전문의는 1년 중에 주로 1월에 다이어트를 한다고 해요. 연말 중에 망가진 몸을 회복한다는 개념으로 4주 루틴 다이어트를 한다고 합니다. 이 다이어트의 장점은 다름 아닌 유지가 된다는 거예요. 단순히 체중을 줄이는 데에만 집중을 한 것이 아닌 몸을 정상적으로 돌려놓았다 보니 다이어트 후에 약간의 느슨함을 보여도 쉽게 망가지지 않는다는 거예요. 숫자에만 보고 줄인 것이 아니라 정말 본질 적인 부분, 건강을 다시 일으켜 세웠다는 게 중요합니다. 물론, 다시 예전의 습관으로 되돌아간다면 4주 루틴 다이어트 전으로 체중과 건강이 무너진 상태로 돌아가겠죠. 아마 4주 차를 이겨내고 그 다이어트 루틴들이 몸에 적응이 된다면 다시 예전으로 돌아가지 않을 거라고 생각합니다. 비만과 건강을 모두 잡고 싶으신 분이 계신다면 한번 도전해 보시는 걸 추천드려요.
※ 이 포스팅은 유튜브 채널 <빅퀘스천>에 출연하신 박용우 가정의학과 전문의의 인터뷰에서 참고하였습니다.
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